Senioren in balans; het effect van krachttraining op de balans van senioren

Inleiding1
Anno 2013 leven de ouderen van nu steeds langer. Zelfstandig zijn en zelfredzaam blijven staat hoog op de agenda van de huidige generatie senioren. Ook de regering voert beleid om ouderen steeds langer zelfstandig te laten leven.Een grote bedreiging van dit streven is de groeiende valkans bij senioren van 65 jaar en ouder.Als fysiotherapeut werkzaam in een praktijk voor 55 plus kom ik regelmatig in aanraking met letsel bij senioren als gevolg van vallen. Met dit artikel ga ik in op de effecten van krachttraining op de balans van senioren.

Valkans en senioren
Vallen is de belangrijkste oorzaak van overlijden door een ongeval bij ouderen boven de 65 jaar. Uit onderzoek blijkt dat bijna de helft van alle valpartijen te voorkomen zijn. (Weerdensteyn, 2005)7 De gevolgen van een val kunnen zeer groot zijn. Het kan leiden tot botbreuken, opname in een ziekenhuis, verpleeghuis en overlijden. Na het 50e levensjaar is er een stijgende lijn te zien in het aantal valincidenten en blessures. Vanaf het 65e levensjaar valt 30% van de mensen zelfs minimaal 1 keer per jaar (Orr, Raymond et al 2008)(1)

Aangezien het aantal ouderen de komende jaren sterk toeneemt, is de verwachting dat het aantal valincidenten en letsels zal oplopen. Het jaarlijkse aantal valincidenten bij ouderen van 65 jaar en ouder bedraagt in Nederland op dit moment al meer dan 1 miljoen per jaar! (bron: CBS)(2)

2Oorzaken
Hoe komt het dat de valkans na het 65e levensjaar zo sterk toeneemt?
Hoe minder actief een persoon, hoe eerder de leeftijds-gerelateerde problemen zullen ontstaan. Al vanaf het 30e levensjaar neemt de spierkracht langzaam af. Na het 60e levensjaar versnelt dit proces oplopend tot 30% afname van de totale kracht. Dit wordt onder andere zichtbaar in het verminderen van de sensomotoriek, een afname van de kwaliteit van inter- en intramusculaire coördinatie, verlies van functionele kracht en balans en een toename van onzekerheid in het looppatroon. Hierdoor ontstaat er een verhoogde valkans, kans op verwondingen en chronisch terugkerende en degeneratieve ziektes (M. Baker et al, 2007)(3).

Mensen die gevallen zijn hebben minder kracht in de m. quadriceps en de dorsaal- en plantairflexoren van de enkel. Daarbij speelt een slechte balans een belangrijke rol bij de toename van de valkans. Er werd geconstateerd dat hoe lager de kracht van de plantairflexoren en musculatuur van knie en heup, hoe slechter de balans in stand. Dit gold zowel voor gezonde als gehandicapte senioren.( Orr, Raymond en Singh, 2008)(1).

In het VU Medisch Centrum is het verschil onderzocht tussen het coping mechanisme bij struikelen van jongeren en senioren. Het standbeen bleek bij jongeren sterk bij te dragen aan het balansherstel na struikelen. Zij genereerden snel grote spierkracht in het standbeen, zodat de draaisnelheid van het lichaam kon worden afgeremd. Bij ouderen bleek het standbeen nauwelijks bij te dragen aan balansherstel doordat zij bij struikelen minder snel het standbeen konden stabiliseren middels aanspreken van spierkracht. (Pijnappels, 2004)(4)

Senioren in training
Senioren zijn zeker een trainbare groep: krachttraining bij ouderen (>60 jaar) laat de spierkracht toenemen door vergroten van spiermassa, verbeteren van het aanspreken van de motorunits en verhogen van hun vuursnelheid. Mayer et al. (2011)(5) Ondanks het verlies van elasticiteit van spierweefsel bij het ouder worden, is het spierweefsel in staat om mechanische rek te weerstaan. Dit geldt in het bijzonder bij excentrisch trainen. Ander voordeel is dat de cardiale en metabolische belasting van excentrisch trainen beduidend lager ligt dan bij concentrisch of statisch trainen. Aagaard, Suetta et al. (2010)(6) De Nederlandse Vereniging voor Klinische Geriatrie is van mening dat oefenprogramma’s met op het individu afgestemde training van evenwicht gericht op valpreventie en functionele spierkrachtverbetering uiterst zinvol zijn bij ouderen die reeds een valgeschiedenis hebben.(NVKG, 2004)(10)
3

In een recent onderzoek van Mayer et al (2011)(5) wordt gesteld dat spiermassa kan toenemen door training met een intensiteit van 60% tot 80% van de individuele maximaal kracht. Voor het verbeteren van de snelheid van krachtsontwikkeling is trainen op een intensiteit van 85% van de maximaal kracht noodzakelijk. Zij adviseren naar aanleiding van hun review, dat gezonde senioren 3 tot 4 keer per week zouden moeten trainen voor het beste resultaat. Senioren met een zwakke gezondheid boeken zelfs al resultaat met 1 tot 2 keer in de week trainen. Progressieve weerstandtraining heeft een positief effect op sarcopenie en het verbeteren van de lichaamscontrole en dus afname van de valkans. Twee tot 3 keer per week 20 tot 30 minuten trainen had al een positief effect op het doen afnemen van een grote groep risicofactoren waaronder valincidenten.

Orr et al. (2006)(8) geven als conclusie in hun artikel over hoe krachttraining de balans van ouderen beïnvloedt dat juist low intensity training met een hoge repeteer snelheid (40% 1 Rm ) de grootste verbetering van de balans geeft bij senioren. Nitz en Choy (2004)(9) onderzochten of een specifiek balans training op basis van circuittraining een betere bijdrage leverde aan de verbetering van de balans dan een klassikale algemene groepstraining. 73 mannen en vrouwen van 60 jaar en ouder volgden gedurende 10 weken eenmaal per week een programma waarin een circuit werd afgewerkt met 8 verschillende oefeningen speciaal gericht op balanstraining waarvan 6 individuele en 2 partneroefeningen. De controle groep volgde eenmaal per week een groepsles van 45 minuten waarin in de zaal een serie van algemene oefeningen (waaronder marcheren en beenspier oefeningen) groepsgewijs werden uitgevoerd. Na 10 weken bleken beide groepen een significante daling te hebben in valincidenten waarbij de groep die de specifieke balansoefeningen hadden gekregen beter scoorde dan de groep met de algemene oefeningen. Dit werd gemeten door een significant betere score bij onder andere lateral reach test, step test en timed up and go test. Daarbij had de balanstraining groep ook een afname van angst om te vallen.

Conclusie
In de praktijk kom ik nog regelmatig senioren tegen die hun fysieke mogelijkheden onderschatten. Zij denken dat krachttraining alleen bedoelt is voor jongere generaties. Het is belangrijk om de groeiende groep senioren te activeren en te laten ervaren dat niet de leeftijd de beperkende factor is. De negatieve spiraal van bewegingsarmoede, afname van spierkracht en balans en toename van angst en valincidenten, dient doorbroken te worden.

Krachttraining van de onderste extremiteit levert hierbij een positieve bijdrage aan de daling van de valkans voor senioren. De kracht van de m. quadriceps en de plantairflexoren zijn een goede graadmeter. Het feit dat de elasticiteit van het spierweefsel afneemt met het stijgen van de leeftijd is geen reden om deze niet te gaan trainen. In tegendeel: hoe minder training hoe meer verlies van spierweefsel en balans.

De medische fitness therapeut levert zo een positieve bijdrage aan de afname van het aantal valincidenten en het behouden van de zelfredzaamheid en zelfstandigheid van de groeiende groep senioren in Nederland. Zowel preventief als curatief, so let’s get started!

Marieke Bouman, maart 2013

Literatuurlijst:

  1. Orr et al, Efficacy of progressive resistance training on balance performance in older adults, a systemic review of randomized controllend trials, 2008
  2. CBS Webmagazine maandag 28 april 2003 ‘Na 2010 slaat de vergrijzing toe’ http:/cbs.nl/nl-NL/themas/bevolking/publicaties/artikelen/archief/2001/2003-1175-wm.htm
  3. Michael K. Baker et al, Multi modal excersize programs for older adults, a systemic review of randomized controlled trials, 2007
  4. M. Pijnappels, Fysio forum http://fysioforum.nl/2004/07/02/beenspiertraining-kan-val-ouderen-voorkomen/
  5. Mayer et al, The intensity and effects of strenght training in the elderly, 2011
  6. Aagaard et al, The role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strenght training as a countermeasure, 2009
  7. Weerdensteyn, Fysio forum, http://fysioforum.nl/2005/12/01/valtrainingen-helpen-ouderen/
  8. Orr et al, Power training improves balance in healthy older adults, 2006
  9. Jennifer C. Nitz en Nany Low Chow, The efficacy of a specific balance-strategy training programme for preventing falls among older people: a pilot randomised controlled trial, 2009
  10. Nederlandse vereniging voor klinische geriatrie, Richtlijn preventie van valincidenten bij ouderen, 2004

Figuren:

  1. http:/Denverptis.com
  2. http:/Zorg-en-gezondheid.be
  3. http:/excersizeonline.com

Add a Comment